Vegetariano después de los 55: ¿se gana el mismo músculo?

Cada vez más personas reducen la carne por salud, por el planeta o por las dos cosas. Es una decisión razonable. Pero comer más vegetal suele traer un efecto secundario del que se habla poco: menos proteína. Y a partir de los 55 años el músculo es justo lo que más cuesta conservar.

Un ensayo publicado en septiembre en The American Journal of Clinical Nutrition se hizo la pregunta directa: si entrenas fuerza, ¿una dieta vegetariana permite ganar el mismo músculo que una omnívora?

Qué hicieron

El ensayo IMPACT repartió al azar a 108 adultos de 55 años o más (mediana de 66 años; 58 % mujeres) en dos grupos. Uno recibió consejo para seguir una dieta vegetariana con lácteos y huevos; el otro, para una dieta omnívora.

Los dos grupos hicieron lo mismo en el gimnasio: 12 semanas de entrenamiento de fuerza, tres sesiones por semana. Y los dos tenían el mismo objetivo de proteína: al menos 1,2 gramos por kilo de peso al día, eligiendo ellos sus alimentos. La diferencia estaba en el origen: al menos un 60 % vegetal en un grupo y al menos un 60 % animal en el otro.

Midieron la proteína ingerida con registros de tres días y el músculo de brazos y piernas con densitometría (DXA). También la fuerza en prensa de piernas, la prueba de levantarse de la silla y la fuerza de prensión.

Qué encontraron

• Los dos grupos ganaron músculo. El vegetariano, 0,38 kg; el omnívoro, 0,66 kg.
• Los dos mejoraron la fuerza en prensa y la prueba de la silla, sin diferencias entre ellos.
• No comieron la misma proteína. El grupo vegetariano llegó a 1,24 g/kg/día (con un 76 % de origen vegetal); el omnívoro, a 1,58 g/kg/día (con un 67 % de origen animal).
• No se pudo demostrar que la dieta vegetariana fuera equivalente ni en proteína ingerida ni en músculo ganado. La diferencia en músculo fue de 0,33 kg a favor del grupo omnívoro, con un intervalo de confianza que iba de −0,69 a 0,03 kg.

Qué no significa

Que no se demuestre la equivalencia no significa que se haya demostrado lo contrario. El intervalo incluye la posibilidad de que no haya diferencia alguna. El resultado es inconcluyente, no una condena de la dieta vegetariana.

Tampoco sabemos qué explicó la diferencia. El grupo omnívoro comió bastante más proteína, de modo que la ventaja puede deberse a la cantidad y no al origen animal. El estudio no permite separar las dos cosas.

Y conviene acotar el resultado: 12 semanas, mayores de 55 y una dieta vegetariana con lácteos y huevos. No dice nada sobre dietas veganas ni sobre lo que pasa en uno o dos años. Además, la proteína se estimó con registros de lo que cada persona anotaba, que siempre tienen error. (Esta lectura se basa en el resumen publicado; el texto completo aún no está en acceso abierto.)

Qué hacer con esto

Lo más útil del ensayo no es el duelo entre vegetal y animal, sino lo que revela sobre la cantidad. Con dieta vegetariana, llegar a 1,2 g/kg/día fue posible, pero justo. Con dieta omnívora, el objetivo se superó con holgura.

Tres ideas prácticas:

1. Cuenta antes de opinar. Si comes más vegetal, registra la proteína unos días. Es lo que más se escapa sin que te des cuenta.
2. Haz de la base vegetal algo diario. Legumbres, soja, lácteos y huevos en la mayoría de las comidas, no de forma ocasional.
3. Entrena fuerza. Ningún patrón de alimentación construye músculo sin estímulo. Con él, los dos grupos mejoraron.

La pregunta que cambia las cosas no es «¿qué dieta llevo?», sino «¿cuánta proteína llega realmente a mi plato?».

---

¿Quieres recibir cada martes un estudio traducido a decisiones que puedes aplicar? Tienes los recursos del libro en heliospareja.com/libro/recursos.