Dormir hora y media menos durante 6 semanas: qué le pasa al peso

Que dormir poco se asocia con más peso lo sabemos desde hace años. Lo que no teníamos era una prueba causal en condiciones parecidas a la vida real. Casi todos los ensayos habían restringido el sueño a 4 o 5 horas durante un par de semanas, en laboratorio. Útil para entender mecanismos; poco parecido a la vida real.

Este estudio se acerca mucho más.

Qué se preguntaron

¿Qué ocurre con el peso y la composición corporal cuando una persona que duerme lo suficiente pasa a dormir unas 6 horas durante semanas, en su casa, sin cambiar nada más?

Qué hicieron

Los autores analizaron juntos dos ensayos aleatorizados cruzados realizados en la Universidad de Columbia (Nueva York):

• 95 adultos de 20 años o más, con riesgo cardiometabólico elevado (sobrepeso u obesidad leve, o peso normal con antecedentes familiares) y que dormían habitualmente 7 horas o más. El 76 % eran mujeres.
• Cada participante pasó por dos fases de 6 semanas, en orden aleatorio: una acostándose 1,5 horas más tarde y otra manteniendo su sueño habitual. Entre ambas, un periodo de lavado de 4 a 6 semanas.
• El sueño se controló cada noche con actigrafía y diarios.
• Midieron peso, cintura, composición corporal por resonancia magnética, hormonas relacionadas con el apetito, actividad física por acelerometría y, en un subgrupo de 34 personas, gasto energético total con agua doblemente marcada.

Qué encontraron

• Sueño: 78 minutos menos por noche en la fase de restricción (unas 6 horas frente a casi 7 horas y media).
• Peso: +0,45 kg respecto a la fase de sueño habitual.
• Cintura: +0,52 cm.
• Volumen corporal total (resonancia): +0,56 litros.
• Leptina: aumentó, en coherencia con el aumento de peso.
• Sedentarismo: +17 minutos al día, ya ajustado por las horas extra que pasaban despiertos. El ejercicio moderado-vigoroso no cambió.
• Gasto energético total: sin diferencias entre fases.
• Grelina y GLP-1: sin cambios significativos.

Los autores subrayan que ese medio kilo equivale a la ganancia media anual de peso en adultos jóvenes y de mediana edad. Aquí apareció en 6 semanas.

Qué NO significa

• No demuestra que dormir poco acumule grasa de forma preferente. La resonancia mostró más volumen corporal, pero no cambios en la proporción de tejido adiposo o muscular. Los propios autores reconocen que 6 semanas quizá no bastan para detectarlo.
• No midió cuánto comieron. Si el peso sube y el gasto no baja, lo razonable es pensar que la ingesta aumentó. Pero es una inferencia, no un dato.
• No es una prueba de que las hormonas del hambre expliquen el efecto. Grelina y GLP-1 en ayunas no cambiaron de forma significativa.
• Tiene límites de diseño. El análisis conjunto de los dos ensayos no estaba previsto de antemano, los participantes sabían en qué fase estaban y la muestra, aunque grande para este tipo de estudios, es modesta. Las diferencias entre hombres y mujeres son exploratorias.

Qué hacer con esto

1. Cuenta el sueño como cuentas la comida. Horas reales, no las que uno cree que «debería» dormir. Quien duerme 6 horas y lo considera normal es exactamente el perfil de este estudio.
2. Cuando el sueño está recortado, mira el día siguiente. El efecto medible fue más tiempo sedentario. Ahí sí puedes intervenir: pasos, pausas activas, no dejar que el cansancio se traduzca en horas de silla.
3. Antes de recortar calorías, revisa el sueño. Si el peso sube sin una explicación evidente, las últimas semanas de sueño son una variable más que legítima que mirar.

El sueño no sustituye al entrenamiento ni a la alimentación. Pero forma parte de la misma ecuación, y ahora con un ensayo que se parece bastante a la vida real.

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Referencia: Zuraikat FM, Scaccia SE, Cochran JA, Cheng B, Diaz KM, Creasy SA, Melanson EL, Shen W, Aggarwal B, Jelic S, St-Onge MP. Prolonged short sleep and its effect on body weight and composition: a pooled analysis of randomized trials. Ann Intern Med. 2026;179(8):1085-93. doi:10.7326/ANNALS-25-01660

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